¿Buscas la calculadora TDEE más precisa? En TDEE.online puedes calcular tu Gasto Energético Diario Total (TDEE), tu Tasa Metabólica Basal (TMB) y también tu Índice de Masa Corporal (IMC) en un mismo sitio. Además, nuestra herramienta funciona como calculadora de déficit calórico, mostrándote cuántas calorías necesitas para bajar de peso o ganar masa muscular de manera segura y efectiva.
Qué es el TDEE y por qué es importante?
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema al día. Incluye la TMB (Tasa Metabólica Basal) —energía mínima para mantenerte con vida en reposo— y también las calorías gastadas en tus actividades diarias, digestión, ejercicio y movimientos inconscientes.
Ejemplo práctico: Si tu TDEE es de 2.400 calorías, consumir esa cantidad te mantendrá en tu peso actual. Si consumes 1.900 calorías, generas un déficit calórico de 500 calorías diarias, lo que equivale a perder alrededor de 0,5 kg por semana. Por el contrario, si consumes 500 calorías extra, puedes subir 0,5 kg por semana.
Fórmula matemática básica:
TDEE = TMB × Factor de Actividad
La importancia de la TMB en el cálculo del TDEE
Antes de conocer tu TDEE, debes calcular tu TMB (Tasa Metabólica Basal). La TMB es la energía que tu cuerpo necesita en reposo para funciones vitales como respirar, bombear sangre y regenerar células.
Ecuación de Mifflin-St Jeor:
Hombres:
TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
Mujeres:
TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
Niveles de actividad y su impacto en el TDEE
- Sedentario (poco o nada de ejercicio): ×1,2
- Ligeramente activo (ejercicio ligero 1–3 veces/semana): ×1,375
- Moderadamente activo (ejercicio moderado 3–5 veces/semana): ×1,55
- Muy activo (ejercicio intenso 6–7 veces/semana): ×1,725
- Extremadamente activo (entrenamiento muy fuerte o trabajo físico pesado): ×1,9
Ejemplo: Mujer de 30 años, 65 kg, 165 cm, TMB de 1.370 calorías. Si es moderadamente activa:
1370 × 1,55 = 2.123 calorías/día (TDEE)
IMC y su relación con TDEE
El IMC (Índice de Masa Corporal) clasifica a una persona como bajo peso, peso normal, sobrepeso u obesidad.
Fórmula:
IMC = peso (kg) / [altura (m)]²
Ejemplo: 65 ÷ (1,65)² ≈ 23,9 → “peso normal” (OMS: 18,5–24,9).
Aunque el IMC no distingue entre músculo y grasa, combinado con el TDEE y la TMB, ofrece una visión más completa de la salud corporal.
Déficit calórico y superávit calórico
- 7.700 calorías ≈ 1 kg de grasa.
- Déficit de 500 calorías/día → pérdida de 0,5 kg/semana.
- Déficit de 1.000 calorías/día → pérdida de 1 kg/semana.
- Superávit de 500 calorías/día → ganancia de 0,5 kg/semana.
En TDEE.online, la calculadora de déficit calórico te indica automáticamente:
- Calorías para perder 0,5 kg por semana
- Calorías para perder 1 kg por semana
- Calorías para ganar 0,5 kg por semana
- Calorías para ganar 1 kg por semana
El papel de los macronutrientes (macros)
No basta con contar calorías: la distribución de proteínas, carbohidratos y grasas es clave.
Recomendaciones generales:
- Proteínas: 1,6–2,2 g/kg de peso corporal
- Grasas saludables: 20–30% del total calórico
- Carbohidratos: lo que resta tras proteínas y grasas
Ejemplo práctico: pasos y déficit calórico
Caminar 10.000 pasos diarios puede quemar entre 400 y 500 calorías. Esto equivale a perder 0,5 kg por semana, incluso sin modificar demasiado la dieta.
Preguntas Frecuentes (FAQs)
¿Qué es el TDEE?
El TDEE (Gasto Energético Diario Total) es la suma de tu TMB más las calorías que gastas en actividades diarias y ejercicio.
¿Cuál es la diferencia entre TDEE y TMB?
La TMB considera solo el gasto en reposo, mientras que el TDEE incluye actividad física, digestión y movimiento.
¿Cómo usar el TDEE para bajar de peso?
Debes consumir 500 a 1.000 calorías menos que tu TDEE para perder entre 0,5 y 1 kg por semana.
¿Puedo ganar músculo con mi TDEE?
Sí. Para ganar masa magra crea un superávit calórico de 250–500 calorías y prioriza la proteína.
¿Cuántos pasos debo caminar para adelgazar?
Alrededor de 10.000 pasos diarios equivalen a un gasto de 500 calorías, suficiente para perder 0,5 kg/semana.
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Referencias
Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(4), 989–994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350
Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247. https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (2022). About Adult BMI. https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html
Harvard Health Publishing. (2020). Calories burned in 30 minutes for people of three different weights. https://www.health.harvard.edu
Aviso Importante: Esta calculadora es solo con fines educativos. No sustituye la orientación de un médico o nutriólogo. Consulta siempre con un profesional antes de modificar tu dieta o rutina de ejercicios.